265kg box squat czyli zwykły…

265kg box squat czyli zwykły siad jest gdzieś w okolicach ~280kg. Czyli nie tak źle jak na NATURALA z ~2,5r stażu w siadach #strongaf

Widać wczorajsza kolacja składająca się z pizzy, chipsów i 6 piw dała energię na dzisiejszy masakrycznie ciężki trening 😀

Box squat 265kg x1
Wide stance arch back good morning – 120×6 140×6 160×6 140×8 120×10 90×15 70×20
Lat pulldown v grip – 5×10
Banded standing AB – 3×15

Musiałem też założyć neoprenowy pas bo mój skórzany pas, gryzie tak mocno że aż rany zostawia 😛

Box squat ~2 miesiące temu zrobiłem 255kg dzisiaj 265kg, miałem dołożyć 2,5-5kg ale dowaliłem z grubej rury od razu 🙂 Daje mi to zwykły siad gdzieś około ~280kg. Bo box squat to jest utrudnienie a nie ułatwienie, rozbija fazę ekscentryczną i koncentryczną. Widać też na filmiku jak łatwo schodzę i siadam na box a jak trudno z niego wstać. Oczywiście skrzynia musi być odpowiedniej wysokości, nie może być za wysoka, czyli zakres ruchu jest ciut większy niż w zwykłym siadzie.

Następnie poszło Wide stance arch back good morning I UWAGA OSTRZEGAM PRZED TYM ĆWICZENIEM, nie chce mieć niczyich pleców na sumieniu.

Jest to jedna z najtrudniejszych i najbardziej niebezpiecznych wersji Good Morning, bo pozwala na użycie większego ciężaru, i pomimo bardzo małego ROM, niesamowicie obciąża cały posterior chain w tym bardzo mocno lower back, to się po prostu czuje jak w żadnym innym ćwiczeniu. Stajemy bardzo szeroko, aż przesadnie trzymamy naturalną krzywiznę kręgosłupa, cofamy dupę mocno do tyłu i pochylamy tułów do przodu, patrząc z boku sztanga w dolnej pozycji musi się znaleźć zauważalnie przed kolanem.I tutaj mały błąd, puszczenie brzucha, może być katastrofalne w skutkach, dlatego też łańcuch zabezpieczający jest dokładnie odmierzony.
I dlaczego to jest Good morning a nie jakaś 1/3 siadu? Bo w dolnej pozycji sztanga jest zdecydowanie przed kolanem co właśnie powoduje ogromne obciążenie całego posterior chain.

Budowałem się do top seta czyli tutaj 160kg x 6 następnie piramida w dół, 8,10,15,20repów. Znowu muszę odradzić to niewprawionym w bojach śmiertelnikom, po takim schemacie powtórzeń, przez kilka dni nie będziecie mogli się ruszać, a nawet i tydzień, nawet siedzenie będzie bólem. To jest ogromne volume dla dołu pleców.

Następnie poszło lat pulldown 5×10 czego nie nagrałem, ale znalazł się na filmiku Banded Ab, brzuch po siadach/gm miałem już i tak zniszczony a tym tylko dobiłem bebech 🙂

Na dniach będę miał Texas deadlift bar więc w kolejny poniedziałek będę przypuszczalnie testował 1rep maxa w zwykłym ciągu 🙂

#silownia #mirkokoksy #mikrokoksy