Długo nie było nic o mnie…

Długo nie było nic o mnie więc tym razem prezentuje mój kolejny trzy tygodniowy cykl treningowy.

Celem jest upper back i wzmocnienie odcinka piersiowego kręgosłupa, oprócz tego codziennie zajmuje się jego rollowaniem i rehabilitacją w celu poprawienia mobilności

Dodatkowo w każdy DNT dorzucam 15 min interwałów na spinningu w domu

BP Day

Bench Press – 3/5/1 + 8xJoker sets
OHP – 5×5
DB press incline – 5×10
Seated rows bench grip – 5×10
Lat pulldown wide grip – 3×12
Seated Incline db biceps curls – 3×12
Triceps pushdown v-grip – 3-4×12
Rear delts cable fly + pec cable fly leżac na ławce jako seria łączona 3×12

DL Day

DL – 3/5/1 + 1-4xJoker sets
SQ – 5×3 / 5×5 / 5×3
RDL Snatch grip – 5×8
Single leg hamstering curls – 5×10
Machine hack squt – 4×15
Trap bar farmer walk – 4 MAX

OHP Day

DL – 3/5/1 + 1-4xJoker sets
BP – 8×3
BB triceps ext – 4×10
Pronated-Grip db rows – 4×10
Lat pulldown – V-Grip 5×8
High cable biceps curls – 4×10
Single arm db poliquin press – 4×12
Lean way – 3×12
Rear delts db bent overs – 3×12

SQ Day

SQ – 3/5/1 + 1-4xJoker sets
DL – 5×3 / 5×5 / 5×3
SSB GM – 4×10
Wide grip shrugs – 3×12
Baned hip-thrust – 4×10
Db split squat – 4×12
Barbell side bents – 4 MAX

#mikrokoksy #mirkokoksy #silownia #fullborsukworkout