Postaram się to ując jak…

Postaram się to ując jak najkrócej się da heh.

Grudzień 2017 – Grudzień 2018
Wyciskanie 201kg – 210kg
Siad 250kg – 285kg
MC 280kg – ~300kg (test za 2 tygodnie dopiero będzie, tak wyszło)

Uważam że zrobiłem naprawdę fajny progres, a jednak z patrząc na powyższe wyniki nie dokońca to się wydaje oczywiste (i nie jestem z nich wcale zadowolony). Bo dla przykładu jeśli chodzi o wyciskanie, niby różnica 9kg, ale close grip bench z ledwo zrobionych rok temu 181kg x 1 wzrósł na 210kg x 1!

Wszystko przez karygodne błędy które mniej lub bardziej świadomie zrobiłem, co odbiło się na podstawowych bojach.

Osoby które czytają moje wpisy wiedza że ćwiczę zupełnie inaczej niż reszta, mój trening to Westside method. Ciągłe robienie 1RM każdego tygodnia, w przeróżnych wariantach podstawowych bojów. Sam trening jest bardzo chaotyczny, i niestety czasem w tym chaosie się gubiłem zbaczałem ze ścieżki i szło to nie tak jak powinno.

1. Pierwszym ogromnym błędem który zrobiłem było absolutne pomijanie podstawowych bojów… I wyszło to tak że w ciągu tego roku, podstawowe wyciskanie zrobiłem 2 razy, Siad 1 raz, Ciąg 1raz PRZEZ CAŁY ROK. I do tego testowania tych maxów nie poprzedzał żadne że tak powiem „peakowanie” tylko były robione od tak z dupy.

2. Drugi ogromny błąd, to ZA CIĘŻKIE treningi, głównie Max Effort. Gdzie po prostu nadmiernym nakręcaniem się paliłem bezsensownie CUN. A ja potrafię się nakręcać do tego stopnia że podchodząc do sztangi trzęsą mi się ręce lol. I przez to że wszystkie siły wkładałem w 1RM, ćwiczenie max effort, o wiele mniej sił zostawało na asysty, często nawet w ogóle ich nie robiłem, albo większość omijałem (przy lower body szczególnie). A asysty są kluczem w dłuższym okresie i to od nich zależy czy w będę mógł trzaskać kolejne PR-y.
Oczywiście tak ciężkie treningi też muszą być ale nie cały czas, tydzień za tygodniem.

3. Kolejna sprawa, to przerwy – bardzo źle reaguję na całkowite przerwy od ćwiczeń, naprawdę 7dni+ bez ćwiczeń i sztangi wydają mi się kompletnie obce, i kolejne 1-2tygodnie muszę wprowadzać się w trening.

Oczywiście tych błędów było o wiele więcej, ale to trzy takie naprawdę duże, których korekta naprawdę pozytywnie odbije się na wynikach. Więc jeśli chodzi o zmiany.

1. Regularne robienie 1RM w podstawowych bojach co 6-8 tygodni, co pozwoli mi po prostu być na bieżąco z wynikiem, i ten wynik będzie dokładniejszy (bo ograniczy wpływ „złych” dni)

2. Za ciężkie treningi – zrezygnowanie z nadmiernego nakręcania się przed każdym 1RM(chyba najcięższa rzecz do przełknięcia dla mnie lol) Co automatycznie oznacza zostawienie „czegoś” w baku, i przeznaczanie tych sił na mocne ciskanie asyst. Brak ciągłego przepalania CUN powinno także poskutkować jeszcze większą motywacją do treningów.

3. Zamiast długich przerw, ominięcie góra 1-2treningów, albo zamienienie ich na np bardzo lekki, luźny trening, zabawę można powiedzieć.

I trochę takich wyników z dupy w różnych ćwiczeniach 🙂

Upper

Bench press 210kg
Close grip bench press 210kg
Floor press 210kg
Dumbbells Bench press 72,5kg x 11
OHP seated 155kg
OHP standing 120kg x 4
Skullcrushers 95kg x 5
JM press 137kg x 7

Lower

Squat 285kg
Deficit deadlift 5cm – 290kg
Sumo deadlift – 260kg
Box squat 265kg
Yates row – 170kg x 10
Pendlay row – 150kg x 5
Good Morning arch back 190kg x 5
SSB Good morning rounded back 127kg x 5

Ciągle mam też takie wrażenie że nie ćwiczę optymalnie, że jeszcze naprawdę wiele jest do poprawy i jak wszystko w treningu „zaskoczy” to wyniki ładnie poszybują w górę, czy to się uda w 2019roku? Nie wiem, na pewno będę się starał żeby tak było 🙂 Jeszcze jest kwestia koksu, dopingu, wykluczam to i w tym roku – jeszcze nie pora i nie czas na to, jeszcze naprawdę dużo przede mną naturalnie 🙂

#strongaf #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy