Świetny trening i świetne…

Świetny trening i świetne uczucie gdy siły tak szybko wracają.

A dzisiaj w „menu” aż dwa ćwiczenia max effort.
Najpierw wyciskanie z gumami z pauzą (na nagraniu) poszło 210kg (150kg na sztandze + 60kg z gum) Bez większych trudności pomimo że trochę uciekła mi technika. Poszerzyłem też chwyt o jeden „paluszek” tak żeby na dole uzyskać bardziej pionowe przedramiona.

Następne ćwiczenie to 3board press 1RM, i poszło 210kg x 1 z jakimś tam drobnym zapasem. A 4 tygodnie temu w tym ćwiczeniu zrobiłem z trudem, walcząc, 170kg x 1 i to robiąc to ćwiczenie jako pierwsze. Więc dzisiaj była ogromna satysfakcja z tego że zrobiłem 210kg 🙂

W ten dzień poza jedynkami, katuje mocno tricepsy na raczej niskich zakresach. Dzisiaj zrobiłem sobie rack skullcrushers. Ustawiamy piny na takiej wysokości aby przedramiona były równoległe do podłogi, przy pozycji jak do skullcrusherów, czyli sztanga jest jakieś 10-15cm wyżej niż czoło. I robimy z pinów skullcrushery skupiając się na izolacji tricepsa. Dawno w żadnym ćwiczeniu nie czułem aż tak tricepsów, poszło 130kg x 5 w ostatniej serii.

Po powyższym ćwiczeniu triceps był naprawdę zniszczony, ale jeszcze go dobiłem robiąc Tate press 3×5 40kg,
Reszta ćwiczeń to już duperele.

Teraz ułożyłem sobie plan tak, że w poniedziałki cisnę właśnie jedynki oraz niszczę tricepsy na niskich zakresach, natomiast w czwartek mam dzień wyciskania, dużej objętości, gdzie robię co najmniej 3 wyciskania + triceps na większej objętośc i inne asysty.

1)wyciskanie leżąc
2)jakiś wariant wyciskania ze sztangą
3)wyciskanie sztangielek

Policzyłem że 3 ćwiczenia dają mi 10-12ton objętości z samych wycisków, dlatego też dodałem sobie piąty trening w tygodniu.
Trening samych pleców, skupiony bardziej na czuciu i pompowaniu niż ciężarze, 15-20s co tydzień z innym zestawem ćwiczeń.

Dla przykładu
Lat pulldown wide 4×8
DB strict rows 3×10
Underhand lat pulldown 4×10
1h high pulley rows 3×12
Incline bench shrugs 4×10

Zobaczymy w praniu czy sprawdzi się to na dłuższa metę czy będą problemy z regeneracją. Ale myślę że dam radę, bo jednak nie jest to ciężki trening, a i bardzo przyjemny. Do tego robię go w sobotę rano, czyli do poniedziałku mam czas na regeneracje
A potrzebuje takiego dnia pull, bo nie dam rady inaczej utrzymać poprawnego stosunku push:pull, chcąc robić aż tyle wyciskania ile robię teraz.

Dzisiejszy trening
Bench press vs bands 210×1 (150kg + 60kg bands)
3board press 190×1 200×1 210×1
Rack Skullcrushers 70×5 90×5 110×5 130×5
Tate press 3×5 40kg
Hammer curls 4×8
Seated side raise 3×15
Band pullaparts 3×15

#strongaf #sport #silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #pokazforme