Trening dynamic effort upper…

Trening dynamic effort upper #strongaf

Ostatnio Louie Simmons zalecił mi abym w dzień dynamic effort przeplatał trening i 3 tygodnie robił wyciskanie z gumami 9 serii x 3 powtórzenia (50% bar weight + 25% band tension), a następne 3 tygodnie bez gum ale z większym ciężarem także 9×3 a na sztandze 75/80/85% (co tydzień o 5% skok), przy okazji ostrzegając mnie że to jest wybitnie trudne a dla wielu nawet niemożliwe.

A jako że zawsze słucham starszych i mądrzejszych, to tak właśnie robię 🙂 I powiem tak masakra 160kg 9×3 przerwy 60-90s między seriami, ale udało się zachować mniej więcej równą szybkość. Na pewno wyciska się wolniej niż z gumami, bo nie ma „hamulca” u góry w postaci gum, co powoduje że nie można cisnąć na maksa bo sztanga „wylatuje” z dłoni i „wyrywa” barki. Oraz przy klatce także musiałem hamować bo uderzenie sztangi zbyt mocno zmieniało mi pozycję.

3s close grip, 3s medium grip, 3s pinky on rings. Nagrałem pierwszą i ostatnią serię z tych dziewięciu, dla porównania.

I teraz taka ciekawostka, wiecie co najbardziej czuję, co się najbardziej męczy przy wyciskaniu?… PLECY, najszersze wręcz bolą i są wybitnie napompowane krwią, następnie łapy triceps/biceps, potem barki, nogi, a klatka? NIC! Nawet nie jest dobrze krwią napompowana. Ale oczywiście ludzie ciskający 120kg,150kg chcą mi wmówić jak to w RAW plecy się nie liczą lol.

Nagrałem też jeszcze wide grip shrugs, bo tutaj robię to w specyficzny sposób w tym wariancie, 3×20+ repów, nie skupiam się na ciężarze (robię stałym ciężarem tutaj było 130kg) ani też technice interesuje mnie jedynie „czucie mięśniowe” i palenie góry pleców, nabicie volume.

Cały trening

Speed Bench 160kg 9×3
Incline 45degree bench 3×10
Wide grip shrugs 3×20
Rope triceps pushdown 4×12
Concentric Hammer curl 3×12

Speed bench, wide grip shrugs omówiłem wyżej

Incline 45 degree bench 3×10 – Tutaj celem jest po prostu nabicie dodatkowego volume upper body, 110kg 3×10 zrobiłem, co ciekawe ostatnio tak napuchłem że aż mobilność zaczyna kuleć xD Dopiero od 110kg byłem w stanie zejść i dotknąć klatki, mniejszym ciężarem musiałem siłą przyciągnąć sztangę aby dało radę LEDWO dotknąć klaty.

Rope triceps pushdown – 4×12 Po prostu dodatkowe volume na triceps
Concentric Hammer curl – 3×12 Odmiana na biceps, kilka serii aby chociaż w pewnym stopniu zachować balans.

#silownia #mirkokoksy #mikrokoksy #pokazforme